9月は健康増進普及月間です。

9月は健康増進普及月間です。

2011.9.06 update.

澤田江里子 イメージ

澤田江里子

トータル・コミュニケーションズ(株)管理栄養士


大学卒業後、病院にて勤務。管理栄養士取得後、調理現場、栄養指導、NST、嚥下食に携わり「食」の大事さを学ぶ。退社後サプリメントを勉強しサプリメント管理士取得後、老人ホームへ入社し栄養課リーダーを務める。その後トータル・コミュニケーションズ(株)へ入社。現在は健康・栄養PR業務に従事。

高齢化や、生活環境の変化に伴い、生活習慣病の増加が問題となっています。生活習慣病が日常生活と深く関わっていることから、厚生労働省では日常的な運動習慣、食生活の改善による健康的な生活習慣の確立を目指して、9月1日~30日までの1か月を健康増進普及月間としました。

 

厚生労働省では『1に運動 2に食事 しっかり禁煙 最後にクスリ~健康寿命をのばしましょう~』という統一標語を掲げ、「エクササイズガイド2006」や「食事バランスガイド」及び「禁煙支援マニュアル」の積極的な活用を促しています。

 

 

食事バランスガイドについて

 

1に運動、2に食事ということで、運動については「エクササイズガイド2006」を、食事については「食事バランスガイド」を参考にしましょう。

 

食事バランスガイド.JPG

 

食事バランスガイドは毎日の食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分し、性別、年齢、身体活動量に合わせて食事の適量を知ることが出来るチャートです。区分ごとに料理例を挙げ、主材料の重量や、主材料に由来する栄養素がどれ位入っているかを単位(「~つ(sv=サービング)」)で表します。たとえば、主食ならご飯やパン、スパゲッティ等、副菜なら野菜サラダ、お浸し等。

 

必要不可欠なお水やお茶などの水分はコマの軸として表現し、「コマが回転する」=「運動する」ことによって安定することをコマの上を走る人の図で表現しています。

 

旬の食材をとり入れよう

 

旬の食材は栄養価が高いと言われていますので、食事バランスガイドを参考にしながら、毎日の食事の中で旬の食材をとり入れましょう。

 

さんま:EPA(エイコタペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。EPAやDHAには血液の流れを良くしたり、コレステロールの低下などの効果があると言われており、さんまの旨味成分「イノシン酸」「タウリン」は肝臓機能の促進や代謝アップに効果的と言われています。

 

きのこ:なんと言っても食物繊維が豊富なのが特徴で、肥満の予防に役立つと言われています。また、代謝に欠かせないビタミンB群やカルシウムの吸収に必要なビタミンDなどの栄養素も注目されています。さつまいも:食物繊維とビタミンCが豊富です。でんぷん質が多く、栄養素では炭水化物の仲間です。食べる量に注意が必要ですが、血糖の上昇も緩やかで体に優しい食材です。カリウムも多く、ナトリウムの排泄に役立ちます。食物繊維も豊富なので便秘解消にも効果的です。

 

りんご:りんごは「1日1個で医者いらず」と言われるほど、健康に良いと言われています。りんごはペクチン・カリウム・ポリフェノールを豊富に含んでいます。ペクチンは腸に入るとコレステロールを包んで排泄させ易くするので、便秘やコレステロール低下に効果的です。さらにペクチンは腸内の悪玉菌の活動を抑え、善玉菌の生育を促進する効果もあり、腸内環境を整えます。ポリフェノールは体内の老化を促進する活性酸素の働きを抑えたり、肌や皮膚を若々しく保つ美容的な効果もあると言われています。クエン酸は疲労回復・食欲増進に効果的。夏バテの体にはもってこいです。

 

これらの秋の旬の食材を食事にとり入れて、食事バランスも食事の内容も充実させ、残暑を乗り切ると共に、涼しくなって体調を崩し易い季節に対応していきましょう。

 

旬の食材をとり入れるレシピ

   

健康に意識して、血糖が上がりにくかったり、食物繊維が摂れるようなメニューを検討しました。

 

さんまの胡麻焼き

【材料】

さんま 1匹

白ゴマ 大さじ1

大根おろし 10g

しょうゆ 適宜

【作り方】

oneさんまの表面に白ゴマをまぶす

twoフライパンに油を薄く引き、両面を焼く

threeお皿にtwoと大根おろしを盛り付ける

 

 

きのこの和え物

【材料】

しめじ 30g

ワカメ 10g

じゃこ 5g

ポン酢 15g

【作り方】

oneしめじをかるく茹でる

twoワカメも軽く茹でて一口大に切る

three onetwoの水気を絞ってじゃことポン酢で和える

 

 

さつまいもと昆布の煮物

【材料】

さつまいも 60g(輪切りにする)

人参  10g(いちょう切りにする)

塩昆布 5g

水 60ml

しょうゆ 小さじ1/2

みりん 小さじ1

【作り方】

oneさつまいもと人参を鍋に入れ、塩昆布、水、しょうゆ、みりんを入れて火にかける

two沸騰したら弱火で15分煮る

 

 

りんごのサラダ

【材料】

りんご 30g(いちょう切りにする)

きゅうり 10g(輪切りにする)

レタス 1枚(手で一口大に切る)

ロースハム 1/2枚(短冊切りにする)

マヨネーズ 大さじ1・1/2

塩 少々

【作り方】

oneりんごときゅうりは塩をふって水気を絞る

two oneとレタス、ハムをマヨネーズで味付けし、塩で味を整える 

 

 

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